به گزارش نبض نگار: در حالی که قانون روزانه چهار تا شش لیوان برای افراد سالم است، این مقدار بسته به میزان آبی که از سایر نوشیدنیها و منابع غذایی دریافت میکنند، متفاوت است. همچنین، برخی از شرایط سلامتی، داروها، سطح فعالیت و دمای محیط بر میزان مصرف کل آب روزانه تأثیر میگذارد.
متأسفانه، بسیاری از ما به اندازه کافی آب نمینوشیم، به خصوص افراد مسن. ما به شما کمک خواهیم کرد تا بفهمید برای سالم ماندن در روز به چه مقدار آب نیاز دارید.
فواید نوشیدن آب
آب باعث میشود هر سیستمی در بدن به درستی کار کند. گزارش ویژه سلامت دانشکده پزشکی هاروارد با عنوان «برنامه شش هفتهای برای تغذیه سالم» خاطرنشان میکند که آب وظایف مهم بسیاری دارد، مانند:
حمل مواد مغذی و اکسیژن به سلولهای شما
زدودن باکتریها از مثانه
کمک به هضم غذا
جلوگیری از یبوست
عادی کردن فشار خون
محافظت از مفاصل
محافظت از اندامها و بافتها
تنظیم دمای بدن
حفظ تعادل الکترولیت (سدیم).
میزان کل آب مورد نیاز روزانه شما چقدر است؟
برای افراد سالم، میانگین مصرف روزانه آب برای مردان حدود 15.5 فنجان و برای زنان حدود 11.5 فنجان است. این ممکن است به این معنی باشد که شما فقط به چهار تا شش فنجان آب ساده نیاز دارید، بسته به منابع مایع دیگر مانند قهوه، چای، آبمیوه، میوهها و سبزیجات.
سایر عواملی که ممکن است به معنای مصرف بیشتر آب ساده باشند عبارتند از:
سطح فعالیت: اگر به دلیل ورزش کردن از طریق عرق کردن آب از دست میدهید، باید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید. افرادی که در فعالیتهای بدنی طولانی مدت، مانند ماراتن، شرکت میکنند، اغلب نیاز به جایگزینی آب و سدیم از دست رفته دارند.
دمای بیرون: وقتی دمای بیرون بالا میرود، باید سطح آب خود را تنظیم کنید. در دماهای گرمتر، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
سلامت کلی و داروها: اگر شرایط خاصی مانند بیماری تیروئید یا مشکلات کلیوی، کبدی یا قلبی دارید، یا اگر داروهایی مصرف میکنید که باعث احتباس آب میشوند، مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، داروهای مسکن افیونی و برخی از داروهای ضد افسردگی، ممکن است آب زیادی مصرف کنید. سن: افراد مسن به اندازه دوران جوانی احساس تشنگی نمیکنند. و اگر دارویی مصرف کنند که ممکن است باعث از دست دادن مایعات شود، مانند داروهای ادرارآور، این میتواند مشکلساز باشد.
نحوه محاسبه میزان آب مورد نیاز روزانه
از آنجایی که هیچ پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد و میزان مصرف آب به صورت فردی تعیین میشود، باید در مورد میزان مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید.
اگر هر روز به اندازه کافی آب ننوشید، در معرض خطر کم آبی بدن قرار میگیرید. علائم هشدار دهنده کم آبی بدن شامل ادرار به رنگ زرد تیره، ضعف، فشار خون پایین، سرگیجه یا گیجی است.
مایعات برای هیدراته نگه داشتن بدن
آب تنها انتخاب شما در مورد هیدراتاسیون نیست. همه نوشیدنیهای حاوی آب به نیازهای روزانه شما کمک میکنند. و برخی افراد حتی از مزایای شیر برای هیدراتاسیون صحبت میکنند.
و این یک افسانه است که نوشیدنیهای کافئیندار یا حاوی الکل باعث کم آبی بدن میشوند زیرا باعث ادرار میشوند. آنها این کار را میکنند، اما در طول روز، آب حاصل از این نوشیدنیها همچنان منجر به سهم مثبت خالص در کل مصرف مایعات میشود.
البته دلایل زیادی وجود دارد که چرا آب هنوز انتخاب بهتری است. به یاد داشته باشید، نوشیدنیهای شیرین میتوانند منجر به افزایش وزن و التهاب شوند که میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت را افزایش دهد. کافئین زیاد میتواند باعث اضطراب یا بیخوابی شما شود. و مصرف الکل باید برای زنان به یک نوشیدنی در روز و برای مردان به یک تا دو نوشیدنی در روز محدود شود.
نکاتی برای جلوگیری از کمآبی بدن
برای جلوگیری از کمآبی بدن، مایعات را به تدریج و در طول روز بنوشید. یک راه آسان برای انجام این کار، نوشیدن یک نوشیدنی در هر وعده غذایی، و همچنین در جمع یا همراه با دارو است.
نکاتی برای کمک به هیدراته ماندن با نوشیدنیهای سالمتر
- به طور منظم در طول روز آّب بنوشید.
- نوشیدنیهای شیرین را با نوشیدنیهای رژیمی، بدون قند یا بدون قند اضافه جایگزین کنید.
- بزرگسالان میتوانند شیر کمچرب، مانند شیر نیمچرب، 1٪ چربی یا بدون چربی و نوشیدنیهای گیاهی بدون شکر را انتخاب کنند.
- مصرف آب میوه و اسموتی را حداکثر به یک لیوان کوچک (150 میلیلیتر) در روز محدود کنید و همراه با غذا بنوشید، زیرا قند زیادی دارند.
- برچسبهای تغذیهای روی نوشیدنیها را بررسی کنید - به دنبال نوشیدنیهایی با برچسبهای رنگی سبز یا کهربایی باشید.
- اگر در اثر فعالیت بدنی عرق کردهاید یا حالتان خوب نیست، مایعات اضافی بنوشید - آب بهترین راه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است.
- نوشیدنیهای له شده یا شربتها را به خوبی رقیق کنید تا میزان قند آنها کاهش یابد.
- کافئین را در حد اعتدال بنوشید - برخی از افراد بسته به میزان و دفعات نوشیدن، نسبت به دیگران به کافئین حساستر هستند. برچسب نوشیدنیهایی که کافئین بالایی دارند را بررسی کنید.
- اگر طعم آب را دوست ندارید، آب گازدار، بدون شکر اضافه یا یک برش لیمو یا لیموترش را امتحان کنید..
- از نوشیدنیهای پر قند زیاد استفاده نکنید - آنها کالری بیشتری دارند و قند آنها میتواند به دندانهای شما آسیب برساند.
- اگر باردار هستید، بیش از 200 میلیگرم کافئین در روز مصرف نکنید - این میتواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.
منبع:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
0 دیدگاه